Tháp dinh dưỡng cân đối hàng ngày mới nhất cho người khỏe mạnh

thap-dinh-duong

Tháp dinh dưỡng cân đối hàng ngày một tháp mà trong đó thức ăn được chia thành nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, ở mỗi nhóm chứa thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Việc sử dụng thức ăn hợp lý và cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp cho bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe dẻo dai.

Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý.

Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn đọc về tháp dinh dưỡng cân đối hàng ngày mới nhất cho người khỏe mạnh để áp dụng đúng vào các bữa ăn.


Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là một mô hình thức ăn được sắp xếp và mô phỏng theo hình kim tự tháp.

Tháp cung cấp thông tin về số lượng thực phẩm cần cung cấp cho cơ thể trong thời gian một tháng.

hinh-anh-thap-dinh-duong
Hình ảnh tháp dinh dưỡng

Theo đó, thức ăn sẽ được phân thành nhiều tầng khác nhau, mỗi tầng sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Trong đó, những thực phẩm ở phần đỉnh tháp là những thực phẩm nên hạn chế sử dụng, còn những thực phẩm ở phần đáy tháp là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và nên sử dụng thường xuyên. 

Tuy nhiên, khi áp dụng tháp dinh dưỡng cân đối, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

  • Trong tháp thức ăn được phân thành nhiều nhóm khác nhau theo thành phần dinh dưỡng mà các thức ăn trong nhóm đó cung cấp. Có một số thực phẩm bạn sử dụng có thể sẽ không thấy trong tháp nhưng nó vẫn nằm trong nhóm đó.
  • Hình thức phân chia thực phẩm trong tháp sẽ giúp bạn lựa chọn được thực phẩm tốt hơn trong bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ biết cân đối lượng thực phẩm khi lựa chọn không quá nhiều hoặc quá ít. Đặc biệt là đối với những thực phẩm có hại cho sức khỏe.
  • Thông tin trên tháp dinh dưỡng cung cấp mang ý nghĩa rộng rãi và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta không quá cứng nhắc khi áp dụng.
  • Bên cạnh việc lựa chọn thức ăn phù hợp bạn cũng cần phải chú ý đến việc lựa chọn số lượng thức ăn sao cho cân đối thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
  • Phần đáy tháp thể hiện lời khuyên về việc nên hạn chế sử dụng muối và đường. Đỉnh tháp có diện tích nhỏ nhất và ở vị trí cao nhất, điều này có nghĩa là bạn nên hạn chế sử dụng thực phẩm đó càng ít càng tốt.

Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng cân đối

Bất cứ bạn đang làm nghề gì hay ở độ tuổi nào thì tháp dinh dưỡng cân đối đều đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất cho bạn.

Tháp dinh dưỡng 1 ngày giúp bạn có một loạt các thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

1. Giúp cải thiện thói quen ăn uống hàng ngày

Để cải thiện thói quen ăn uống hàng ngày nhưng bạn vẫn không biết bắt đầu từ đâu. Tháp dinh dưỡng sẽ hướng dẫn bạn loại thức ăn nào cần bổ sung nhiều và thức ăn nào cần phải hạn chế.

dua-vao-thap-dinh-duong-can-doi-se-giup-ban-cai-thien-bua-an-hang-ngay-dung-chat-luong
Dựa vào tháp dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn cải thiện bữa ăn hàng ngày đúng chất lượng

Ngoài ra, bên cạnh tháp dinh dưỡng, bữa ăn đủ chất dinh dưỡng của bạn cũng nên ăn nhiều trái cây và rau củ vì biểu tượng thực phẩm được chia thành bốn phần chính, với một phần tư trái cây và một phần tư cho rau.

2. Tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Sau khi tìm hiểu về tháp dinh dưỡng, bạn hãy in cho mình một hình ảnh tháp dinh dưỡng hoặc các đĩa ăn dinh dưỡng để dán lên bếp hoặc tủ lạnh hay bất cứ nơi nào bạn cảm thấy có ích cho bạn.

Điều này có thể tạo thói quen cũng như nhắc nhở bạn về loại thực phẩm bạn đã ăn và thực phẩm cần tiếp cho bữa ăn sau.


Giải thích tháp dinh dưỡng qua các tầng

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người khỏe mạnh gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới.

Để có một sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, các chuyên gia khuyên chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. 

Số lượng các nhóm thực phẩm được biểu diễn rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều.

Phân tầng của một tháp dinh dưỡng cân đối

Muối: nằm ở đỉnh tháp.

Đối với những thực phẩm nằm càng cao trên tháp dinh dưỡng cân đối thì càng hạn chế sử dụng.

Bởi vì theo các chuyên gia dinh dưỡng việc sử dụng quá nhiều muối sẽ gây hại cho thận và làm tăng huyết áp.

Cho nên khi nấu ăn bạn nên hạn chế sử dụng muối quá nhiều trong nêm nếm thức ăn. 

Ngoài ra, các thực phẩm như dưa muối, cà muối, cải muối, chanh muối… bạn cũng nên ít sử dụng.

han-che-su-dung-muoi-trong-nem-nem-thuc-an-hang-ngay
Hạn chế sử dụng muối trong nêm nếm thức ăn hàng ngày

Đường: nên hạn chế sử dụng tiếp theo sau muối.

Cũng giống như muối, đường cũng là nhóm thực phẩm hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng, chúng ta chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất là 500 gram đường. Nếu vượt qua con số này bạn sẽ dễ dẫn đến tình trạng nguy cơ tiểu đường, béo phì, thừa cân.

Thay vào đó, bạn nên sử dụng các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…

Chất béo

Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh vì bạn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hòa tan các loại vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.

Vì thế, trong quá trình chế biến thức ăn cũng cần cung cấp thành phần này nhưng lưu ý không nên sử dụng quá nhiều đặc biệt là mỡ thực vật.

Vì nó sẽ làm tăng cholesterol trong máu và gây nên các bệnh về tim mạch. Bạn nên sử dụng chất béo từ dầu thực vật thay vì là chất béo từ mỡ động vật.

Chất đạm

Nằm ở lớp giữa tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu.

Chất đạm là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong cơ thể và trong bất kỳ tháp dinh dưỡng nào cũng bắt buộc phải có.

Đạm giúp tham gia vào quá trình cấu trúc mô, tế bào, cơ bắp, enzym và hormone trong cơ thể của mỗi người.

chat-dam-co-nhieu-trong-thit-ca-trung
Chất đạm có nhiều trong thịt cá, trứng

Thực phẩm trong nhóm đạm chủ yếu cung cấp canxi, protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác.

Nhóm này bao gồm đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc có ít nhất 100 mg/100 ml canxi.

Khi chế biến thực phẩm bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.

Thực phẩm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc là những thực phẩm chính cung cấp protein. Tuy nhiên, mỗi thực phẩm cũng cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.

Chất đạm sẽ được cung cấp từ 2 nguồn. Động vật bao gồm các loại thực phẩm như: cá, thịt nạc, thủy hải, hải sản… Thực vật có trong các loại thực phẩm như: ngũ cốc, các loại cây họ đậu, khoai,…

Trái cây chín

Đến tầng thứ 5 của tháp dinh dưỡng, chúng ta hoàn toàn yên tâm với nhóm thực phẩm này.

Đây là loại thực phẩm nên sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn hàng ngày. Vì quả chín là nguồn cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhờ có chúng mà hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

Các loại trái cây cung cấp nhiều vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, trái cây còn cung cấp một lượng chất xơ lớn nên giúp kích thích hệ tiêu hóa. Mặt khác, trái cây giúp giảm tình trạng đột quỵ và giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

 Chúng ta nên lựa chọn: cam, quýt, táo, đu đủ, xoài, nho… để ăn thường xuyên nhé

Rau củ

Rau xanh là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn cần bổ sung ít nhất 300 gram rau xanh.

nhom-thuc-phai-trai-cay-rau-cu-la-su-lua-chon-toi-uu-nhat-cho-bua-an
Nhóm thực phải trái cây rau củ là sự lựa chọn tối ưu nhất cho bữa ăn

Rau xanh chính là nguồn thực phẩm đa dạng, dễ tìm nhất. Có nhiều loại rau để chúng ta lựa chọn nhưng hãy chú ý đến vấn đề vệ sinh an toàn.

Đây là lợi thực phẩm đa dạng và dễ tìm. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn rau sạch, hàm lượng thuốc trừ sâu ít để đảm bảo sức khỏe.

Lương thực

Chỉ có lương thực giúp cung cấp tinh bột đáng kể và cần thiết cho cơ thể để tạo ra năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ người. Nhóm thực phẩm lương thực bao gồm: gạo, ngũ cốc, bánh mì, lúa mì…

Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt.

Bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.


Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa theo tháp dinh dưỡng cân đối

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn hàng ngày hợp lý dựa theo tháp dinh dưỡng cân đối thì chúng ta cũng cần nên lưu ý những vấn đề sau:

Bổ sung các loại và thảo mộc trong chế biến

Thảo mộc và gia vị sẽ giúp cho thức ăn có mùi vị đặc trưng và hấp dẫn. Hơn nữa, nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe hỗ trợ kích thích vị giác.

Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng ăn rất ít những loại thực phẩm kèm với món chính nên chúng chỉ có thể tạo nên hương vị và màu sắc cho bữa ăn.

Bạn nên nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị tươi, khô để làm tăng sự thích thú của bạn về các bữa ăn tự làm mà không cần phải dùng muối khi nấu hoặc ăn.

Uống nhiều nước

Nước là một thức uống tốt nhất để bạn duy trì và hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể.

Bạn nên bổ sung đủ lượng nước cần thiết trong ngày cho cơ thể, nên uống nhiều nước khoáng và hạn chế tối đa các loại nước uống có cồn, có gas và các loại nước có chứa đường nhiều.

uong-nhieu-nuoc-hang-ngay-de-duy-tri-co-the-khoe-manh
Uống nhiều nước hằng ngày để duy trì cơ thể khỏe mạnh

Xây dựng thực đơn hợp lý đối với từng đối tượng

Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp với từng giai đoạn phát triển hoặc đặc điểm của mỗi người. 

Ví dụ ở thời điểm bé ăn dặm, mẹ không nên cho ăn quá nhiều bởi lúc này sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính.

Người gầy có thể có tháp dinh dưỡng riêng với những nhóm chất bắt buộc nhưng số lượng mỗi chất khác với đối tượng bình thường. 

Tương tự như vậy, các đối tượng đặc biệt như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người giảm cân, người tiểu đường,… nên linh hoạt chế độ ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng mới để có được sức khỏe tốt nhất.

Thực hiện chế độ dinh dưỡng kết hợp với luyện tập

Một chế độ ăn uống hợp lý  kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên mang đến cho chúng ta cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. 

Cách ăn uống điều độ kết hợp luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng.

Hiện nay, với lối sống ít vận động rất dễ  dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường và một số rối loạn khác.

Rèn luyện tập thể dục sẽ giúp bạn tăng khả năng của cơ thể chống lại quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ mắc  các bệnh về tim mạch.

Theo các nhà nghiên cứu, mỗi ngày chúng ta vận động cơ thể 15 phút thì tuổi thọ có thể kéo dài 3 năm.

Còn nếu không thể luyện tập thường xuyên ở phòng tập thể dục, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất và các trò chơi vận động lành mạnh khác như chơi tennis, bơi lội hoặc có thể đi bộ ở công viên vào buổi sáng hoặc tối để thư giãn.

Trên đây là những phân tích và chia sẻ thông tin đầy đủ xoay quanh về tháp dinh dưỡng cân đối nhằm giúp bạn đọc hiểu hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý.

Dinh dưỡng và sức khỏe luôn đi “song hành” nên chúng ta cần cân nhắc và lựa chọn kỹ càng để có một sức khỏe tốt toàn diện bạn nhé.

Chúc các bạn có thể tự lên kế hoạch dinh dưỡng dành cho các thành viên trong gia đình của mình tốt nhất.

Tháp dinh dưỡng cân đối hàng ngày một tháp mà trong đó thức ăn được chia thành nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, ở mỗi nhóm chứa thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Việc sử dụng thức ăn hợp lý và cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp cho bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe dẻo dai.

Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý.

Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn đọc về tháp dinh dưỡng cân đối hàng ngày mới nhất cho người khỏe mạnh để áp dụng đúng vào các bữa ăn.


Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là một mô hình thức ăn được sắp xếp và mô phỏng theo hình kim tự tháp.

Tháp cung cấp thông tin về số lượng thực phẩm cần cung cấp cho cơ thể trong thời gian một tháng.

hinh-anh-thap-dinh-duong
Hình ảnh tháp dinh dưỡng

Theo đó, thức ăn sẽ được phân thành nhiều tầng khác nhau, mỗi tầng sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Trong đó, những thực phẩm ở phần đỉnh tháp là những thực phẩm nên hạn chế sử dụng, còn những thực phẩm ở phần đáy tháp là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và nên sử dụng thường xuyên. 

Tuy nhiên, khi áp dụng tháp dinh dưỡng cân đối, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

  • Trong tháp thức ăn được phân thành nhiều nhóm khác nhau theo thành phần dinh dưỡng mà các thức ăn trong nhóm đó cung cấp. Có một số thực phẩm bạn sử dụng có thể sẽ không thấy trong tháp nhưng nó vẫn nằm trong nhóm đó.
  • Hình thức phân chia thực phẩm trong tháp sẽ giúp bạn lựa chọn được thực phẩm tốt hơn trong bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ biết cân đối lượng thực phẩm khi lựa chọn không quá nhiều hoặc quá ít. Đặc biệt là đối với những thực phẩm có hại cho sức khỏe.
  • Thông tin trên tháp dinh dưỡng cung cấp mang ý nghĩa rộng rãi và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta không quá cứng nhắc khi áp dụng.
  • Bên cạnh việc lựa chọn thức ăn phù hợp bạn cũng cần phải chú ý đến việc lựa chọn số lượng thức ăn sao cho cân đối thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
  • Phần đáy tháp thể hiện lời khuyên về việc nên hạn chế sử dụng muối và đường. Đỉnh tháp có diện tích nhỏ nhất và ở vị trí cao nhất, điều này có nghĩa là bạn nên hạn chế sử dụng thực phẩm đó càng ít càng tốt.

Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng cân đối

Bất cứ bạn đang làm nghề gì hay ở độ tuổi nào thì tháp dinh dưỡng cân đối đều đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất cho bạn.

Tháp dinh dưỡng 1 ngày giúp bạn có một loạt các thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

1. Giúp cải thiện thói quen ăn uống hàng ngày

Để cải thiện thói quen ăn uống hàng ngày nhưng bạn vẫn không biết bắt đầu từ đâu. Tháp dinh dưỡng sẽ hướng dẫn bạn loại thức ăn nào cần bổ sung nhiều và thức ăn nào cần phải hạn chế.

dua-vao-thap-dinh-duong-can-doi-se-giup-ban-cai-thien-bua-an-hang-ngay-dung-chat-luong
Dựa vào tháp dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn cải thiện bữa ăn hàng ngày đúng chất lượng

Ngoài ra, bên cạnh tháp dinh dưỡng, bữa ăn đủ chất dinh dưỡng của bạn cũng nên ăn nhiều trái cây và rau củ vì biểu tượng thực phẩm được chia thành bốn phần chính, với một phần tư trái cây và một phần tư cho rau.

2. Tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Sau khi tìm hiểu về tháp dinh dưỡng, bạn hãy in cho mình một hình ảnh tháp dinh dưỡng hoặc các đĩa ăn dinh dưỡng để dán lên bếp hoặc tủ lạnh hay bất cứ nơi nào bạn cảm thấy có ích cho bạn.

Điều này có thể tạo thói quen cũng như nhắc nhở bạn về loại thực phẩm bạn đã ăn và thực phẩm cần tiếp cho bữa ăn sau.


Giải thích tháp dinh dưỡng qua các tầng

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người khỏe mạnh gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới.

Để có một sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, các chuyên gia khuyên chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. 

Số lượng các nhóm thực phẩm được biểu diễn rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều.

Phân tầng của một tháp dinh dưỡng cân đối

Muối: nằm ở đỉnh tháp.

Đối với những thực phẩm nằm càng cao trên tháp dinh dưỡng cân đối thì càng hạn chế sử dụng.

Bởi vì theo các chuyên gia dinh dưỡng việc sử dụng quá nhiều muối sẽ gây hại cho thận và làm tăng huyết áp.

Cho nên khi nấu ăn bạn nên hạn chế sử dụng muối quá nhiều trong nêm nếm thức ăn. 

Ngoài ra, các thực phẩm như dưa muối, cà muối, cải muối, chanh muối… bạn cũng nên ít sử dụng.

han-che-su-dung-muoi-trong-nem-nem-thuc-an-hang-ngay
Hạn chế sử dụng muối trong nêm nếm thức ăn hàng ngày

Đường: nên hạn chế sử dụng tiếp theo sau muối.

Cũng giống như muối, đường cũng là nhóm thực phẩm hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng, chúng ta chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất là 500 gram đường. Nếu vượt qua con số này bạn sẽ dễ dẫn đến tình trạng nguy cơ tiểu đường, béo phì, thừa cân.

Thay vào đó, bạn nên sử dụng các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…

Chất béo

Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh vì bạn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hòa tan các loại vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.

Vì thế, trong quá trình chế biến thức ăn cũng cần cung cấp thành phần này nhưng lưu ý không nên sử dụng quá nhiều đặc biệt là mỡ thực vật.

Vì nó sẽ làm tăng cholesterol trong máu và gây nên các bệnh về tim mạch. Bạn nên sử dụng chất béo từ dầu thực vật thay vì là chất béo từ mỡ động vật.

Chất đạm

Nằm ở lớp giữa tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu.

Chất đạm là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong cơ thể và trong bất kỳ tháp dinh dưỡng nào cũng bắt buộc phải có.

Đạm giúp tham gia vào quá trình cấu trúc mô, tế bào, cơ bắp, enzym và hormone trong cơ thể của mỗi người.

chat-dam-co-nhieu-trong-thit-ca-trung
Chất đạm có nhiều trong thịt cá, trứng

Thực phẩm trong nhóm đạm chủ yếu cung cấp canxi, protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác.

Nhóm này bao gồm đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc có ít nhất 100 mg/100 ml canxi.

Khi chế biến thực phẩm bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.

Thực phẩm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc là những thực phẩm chính cung cấp protein. Tuy nhiên, mỗi thực phẩm cũng cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.

Chất đạm sẽ được cung cấp từ 2 nguồn. Động vật bao gồm các loại thực phẩm như: cá, thịt nạc, thủy hải, hải sản… Thực vật có trong các loại thực phẩm như: ngũ cốc, các loại cây họ đậu, khoai,…

Trái cây chín

Đến tầng thứ 5 của tháp dinh dưỡng, chúng ta hoàn toàn yên tâm với nhóm thực phẩm này.

Đây là loại thực phẩm nên sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn hàng ngày. Vì quả chín là nguồn cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhờ có chúng mà hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

Các loại trái cây cung cấp nhiều vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, trái cây còn cung cấp một lượng chất xơ lớn nên giúp kích thích hệ tiêu hóa. Mặt khác, trái cây giúp giảm tình trạng đột quỵ và giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

 Chúng ta nên lựa chọn: cam, quýt, táo, đu đủ, xoài, nho… để ăn thường xuyên nhé

Rau củ

Rau xanh là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn cần bổ sung ít nhất 300 gram rau xanh.

nhom-thuc-phai-trai-cay-rau-cu-la-su-lua-chon-toi-uu-nhat-cho-bua-an
Nhóm thực phải trái cây rau củ là sự lựa chọn tối ưu nhất cho bữa ăn

Rau xanh chính là nguồn thực phẩm đa dạng, dễ tìm nhất. Có nhiều loại rau để chúng ta lựa chọn nhưng hãy chú ý đến vấn đề vệ sinh an toàn.

Đây là lợi thực phẩm đa dạng và dễ tìm. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn rau sạch, hàm lượng thuốc trừ sâu ít để đảm bảo sức khỏe.

Lương thực

Chỉ có lương thực giúp cung cấp tinh bột đáng kể và cần thiết cho cơ thể để tạo ra năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ người. Nhóm thực phẩm lương thực bao gồm: gạo, ngũ cốc, bánh mì, lúa mì…

Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt.

Bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.


Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa theo tháp dinh dưỡng cân đối

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn hàng ngày hợp lý dựa theo tháp dinh dưỡng cân đối thì chúng ta cũng cần nên lưu ý những vấn đề sau:

Bổ sung các loại và thảo mộc trong chế biến

Thảo mộc và gia vị sẽ giúp cho thức ăn có mùi vị đặc trưng và hấp dẫn. Hơn nữa, nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe hỗ trợ kích thích vị giác.

Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng ăn rất ít những loại thực phẩm kèm với món chính nên chúng chỉ có thể tạo nên hương vị và màu sắc cho bữa ăn.

Bạn nên nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị tươi, khô để làm tăng sự thích thú của bạn về các bữa ăn tự làm mà không cần phải dùng muối khi nấu hoặc ăn.

Uống nhiều nước

Nước là một thức uống tốt nhất để bạn duy trì và hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể.

Bạn nên bổ sung đủ lượng nước cần thiết trong ngày cho cơ thể, nên uống nhiều nước khoáng và hạn chế tối đa các loại nước uống có cồn, có gas và các loại nước có chứa đường nhiều.

uong-nhieu-nuoc-hang-ngay-de-duy-tri-co-the-khoe-manh
Uống nhiều nước hằng ngày để duy trì cơ thể khỏe mạnh

Xây dựng thực đơn hợp lý đối với từng đối tượng

Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp với từng giai đoạn phát triển hoặc đặc điểm của mỗi người. 

Ví dụ ở thời điểm bé ăn dặm, mẹ không nên cho ăn quá nhiều bởi lúc này sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính.

Người gầy có thể có tháp dinh dưỡng riêng với những nhóm chất bắt buộc nhưng số lượng mỗi chất khác với đối tượng bình thường. 

Tương tự như vậy, các đối tượng đặc biệt như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người giảm cân, người tiểu đường,… nên linh hoạt chế độ ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng mới để có được sức khỏe tốt nhất.

Thực hiện chế độ dinh dưỡng kết hợp với luyện tập

Một chế độ ăn uống hợp lý  kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên mang đến cho chúng ta cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. 

Cách ăn uống điều độ kết hợp luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng.

Hiện nay, với lối sống ít vận động rất dễ  dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường và một số rối loạn khác.

Rèn luyện tập thể dục sẽ giúp bạn tăng khả năng của cơ thể chống lại quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ mắc  các bệnh về tim mạch.

Theo các nhà nghiên cứu, mỗi ngày chúng ta vận động cơ thể 15 phút thì tuổi thọ có thể kéo dài 3 năm.

Còn nếu không thể luyện tập thường xuyên ở phòng tập thể dục, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất và các trò chơi vận động lành mạnh khác như chơi tennis, bơi lội hoặc có thể đi bộ ở công viên vào buổi sáng hoặc tối để thư giãn.

Trên đây là những phân tích và chia sẻ thông tin đầy đủ xoay quanh về tháp dinh dưỡng cân đối nhằm giúp bạn đọc hiểu hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý.

Dinh dưỡng và sức khỏe luôn đi “song hành” nên chúng ta cần cân nhắc và lựa chọn kỹ càng để có một sức khỏe tốt toàn diện bạn nhé.

Chúc các bạn có thể tự lên kế hoạch dinh dưỡng dành cho các thành viên trong gia đình của mình tốt nhất.

Xem thêm: Có thể chơi bắn cá giải trí để nạp lại sức khỏe nhé bancagiaitri.com
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x